Yaşlılık ve Beslenme
Her yaşın ayrı bir güzelliği olduğu gibi, her yaş grubunun da farklı bir beslenme şekli vardır. Kimse zamanı durduramaz ama sağlıklı ve dengeli beslenerek, yaşla birlikte gelen sağlık sorunlarını geciktirebilir, yılları çok daha kaliteli geçirebilir.
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin üç önemli göstergesi vardır. Çeşitlilik, denge ve yeterlilik olarak özetlenebilecek bu göstergeler, her yaşta değişir.
Çeşitlilik
Gerek gençlikte, gerekse yaşlılıkta, her besin grubundan düzenli olarak tüketmek gerekir.Protein, yağlar, karbonhidratlar, vitamin, mineral ve sudan oluşan bu besin öğelerinin miktarları, yaşla birlikte farklılık gösterir. Gençlikte daha fazla tüketilmesi gereken besin öğelerinden bazıları, yaşlılıkta daha az tüketilir.
Denge
Yaşlılıkta harcanan enerji azaldığı için, alınan enerjinin de azaltılması gerekir. Ayrıca yaşla birlikte, ortaya çıkan çeşitli hastalıklar da, vücuttaki bazı besin öğelerinin dengeli alınmasını gerektirir. Örneğin yüksek tansiyon sorunu olan bir yaşlının, tuzu ya azaltması veya tamamen ortadan kaldırması zorunludur. Veya kolesterolü yüksek bir yaşlı, hayvansal yağlar yerine bitkisel yağları tercih etmelidir. Yani ilerleyen yaşlar, yaşla birlikte gelişen hastalıklar vücudun ihtiyacını değiştirir. Bu değişiklikler doğrultusunda yeniden düzenlenen besin öğeleri, vücudun dengesini korumayı sağlar.
Yeterlilik
Yaşlılıkta özellikle bazı besin öğelerine dikkat etmek önemlidir. Protein, kalsiyum, D, C, A ve B12 vitamini, folik asit, demir, çinko ve su, yaşlıların dengeli beslenmeleri için daha çok tüketmesi gereken besin öğeleridir.
Yaşlılık nasıl geciktirilir?
Yıllarla birlikte insan vücudu bedensel, ruhsal, fizyolojik ve sosyolojik açıdan pek çok değişime uğrar. Bu faktörlerden belki bir çoğuna müdahale edilemez ama fizyolojik değişiklikler, iyi bir beslenme planı ile geciktirilebilir.
Yaşlanmayla birlikte vücudun protein ve lipit metabolizması, serbest radikaller nedeniyle bozulmaya uğrar. Bu bozulmayı olabildiğince geciktirmek için; A, E, C gibi antioksidan vitaminlerin, B grubu vitaminlerin, çinko, potasyum gibi minerallerin bol olduğu besinleri daha çok tüketmek gerekir. Bu maddeler, sebze, meyve, kuru baklagiller ve saflaştırılmış tahıllardan oluşan bir diyetle sağlanabilir.
Yaşlılığı geciktiren ikinci unsur ise egzersizdir. Yaş ilerledikçe kas iplikçiklerinde büzülmeler, kas proteininde kayıplar ve kemik mineral yoğunluğunda azalmalar görülür. Bu sorunlar iyi bir beslenme planının yanı sıra, uygun bir egzersizle geciktirilebilir.
Yaşlılıkta nasıl beslenmek gerekir?
Enerji ihtiyacınızı nasıl karşılarsınız?
Bireyler yaşlandıkça, daha az enerji harcarlar. Bu durum, hem vücut fonksiyonları için daha az enerji gerektirmesinden, hem de daha az hareket etmekten kaynaklanır. Buna rağmen vücudun sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için bol miktarda besin öğesine ihtiyacı vardır.
Sağlığınız için gerekli olan protein, vitamin ve mineralleri, belirli ölçülerde olmak koşuluyla; et grubundan, tahıl grubundan, süt grubundan, meyve sebze ve yağ grubundan sağlayabilirsiniz.
* Tahıl grubu: 6 porsiyon
* Sebze grubu: 2 porsiyon
* Meyve grubu: 2 porsiyon
* Süt grubu: 2 porsiyon
* Et grubu: 2 porsiyon
Ne kadar protein tüketmelisiniz?
Yaşla birlikte, protein miktarı da azaltılmalıdır. Vücudun ihtiyacı olan protein miktarı, 2 porsiyon veya 150 gram et grubundan herhangi birisiyle karşılanabilir.
· Et, tavuk ve balığın küçük porsiyonlara bölünmüş olanların yanı sıra, yumurta ve kuru bakkalgiller de tüketmelisiniz.
· Sindirim ağızda başlar. Bu nedenle eğer çiğneme sorununuz varsa, dişlerinizi ve diş etlerinizi mutlaka kontrol ettirin.
· Süt, peynir, yoğurt gibi süt ve süt ürünleri ihtiyacınız olan kalsiyum ve proteini sağlar.
· Neyi ne kadar yiyeceğinize karar veremiyorsanız ve bir hastalığınız varsa, mutlaka doktor kontrollerini düzenli yaptırın. Ardından beslenme ve diyet uzmanıyla birlikte, hastalığınıza ve yaşınıza uygun beslenme planı oluşturun.
Kalsiyum almayı ihmal etmeyin
Kalsiyum, kemiklerinizi korur ve kırılma riskini azaltır. Kadınlarda ve erkeklerde, yaşlandıkça kalsiyum gereksinimi yüzde 20 oranında artar. 50 yaşın üzerindeki kadın ve erkeklerin günde alması gereken kalsiyum miktarı 1200 miligram olmalıdır.
Yaşla birlikte osteoporoz (kemiklerin kırılması) riski de artar. 70 yaşlarındaki kadınların yüzde 30-40‘dan fazlasında, en azından bir kırık vardır.
Osteoporoz riskini azaltmak için neler yapmalısınız?
· Yaş ilerledikçe vücut, diğer besin öğelerinde olduğu gibi kalsiyumu da alamaz. Bu nedenle kalsiyumdan zengin, besinleri daha çok tüketmelisiniz. Süt, peynir ve yoğurt en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Bir bardak süt 300 miligram kalsiyum sağlar.
· Kilonuzu korumak ve kemiklerinizi güçlü tutmak için egzersizlerinizi ihmal etmeyin. Haftada en az 4 gün yürüyüş ve günde 30 dakikalık fiziksel aktivite, kemiklerinizi korumaya yardımcı olur.
· D vitamini, kalsiyumun vücut tarafından kullanılmasına yardımcı olur. Bu nedenle güneş ışığına daha çok çıkmak, gerekirse D vitaminini tablet olarak almak, kemiklerini korur.
Daha çok güneşe çıkın
Kemikleri güçlü kalabilmesi için kalsiyumla birlikte D vitaminine ihtiyaç vardır. Kalsiyumun kemiklerde depolanmasına yardımcı olan D vitaminden yeterli miktarda alabilmek için haftada en az 2- 3 kez, ellerinizi ve yüzünüzü 20-30 dakika güneşlendirin.
50 yaşından sonra kalsiyum gibi D vitamini gereksinmesi de artar.
70 yaşından sonra daha çok güneşlenmek veya D vitamini tabletleri kullanmak gerekir.
Demir- C vitaminiyle birlikte alın
Yetersiz diyet, yaşlılarda bazı vitamin ve minerallerin eksikliğine yol açar. Bunlardan en önemlisi olan demirin eksikliği anemiye yol açar. Anemi; zayıflık, yorgunluk, huzursuzluk, iştahsızlık, baş dönmesi veya konsantrasyon eksikliği şeklinde kendisini gösterir.
Demir eksikliğinin diğer nedenleri arasında; sindirim salgılarının daha az salgılanması, mide ilaçlarının (antiasitler) kullanımı, ülser, hemoroidlerle birlikte aspirin gibi ilaçların neden olduğu kan kayıpları yer alır.
Demir ve C vitamini ayrı ayrı besinlerde bulunmasına rağmen, birbirlerinin emilimlerini etkiler. C vitamini, bitkisel kaynaklı demirin emilimine yardımcı olur. Eğer demiri, zenginleştirilmiş tahıl, tam tahıl, kuru baklagiller gibi bitkisel kaynaklardan almayı tercih ediyorsanız, mutlaka yanında C vitamininden zengin salata veya taze meyve suları gibi besinleri artırın.
Demir eksikliğinden nasıl korunursunuz?
· Demir ile zenginleştirilmiş tahıllar, kuru baklagiller, tam tahıllar, yağsız et gibi demir kaynaklarını seçin
· Demirin emilimini artırmak için turunçgiller, kavun, çilek gibi C vitaminden zengin meyve veya meyve sularını tüketin. Öğünler ve öğün aralarında meyvelerin düzenli tüketilmesi, yeterli miktarda C vitamini almanızı sağlar.
· Tahıla dayalı öğünlere biraz et, tavuk veya balık ekleyin. Bunların demir içeriği, tahıllardaki demirin vücut tarafından daha çok emilmesine yardımcı olur.
Vitaminler hangi besinlerde bulunur?
Sebze ve meyveler, beta- karoten, C vitamini ve folat gibi birçok önemli vitaminin kaynağıdır. Yoğun posa içeren sebze ve meyveler, kabızlığı da önlerler.
Sebze ve meyveler zengin vitamin kaynaklarıdır. Sağlıklı ve dengeli beslenebilmek için vitaminlerin hangi sebze ve meyvelerde olduğunu bilmeniz yeterlidir.
· A vitamini koyu yeşil yapraklılar ve sarı sebzelerde bulunur. A vitamini daha iyi görmenizi sağlar, vücut dokularını korur.
· Folat bir B grubu vitaminidir ve vücutta kırmızı kan hücrelerin yapımına yardımcıdır. Folatın yetersizliği anemiye neden olur. Yeşil yapraklı sebzeler, bazı meyveler, kurubaklagiller, karaciğer, zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, tam buğday ekmeği gibi besinler zengin folat kaynaklarıdır.
· B12 vitamini folat ile birlikte kırmızı kan hücrelerinin yapımında çalışır. Yeterli alınmaz ise aneminin yanı sıra, bazı nörolojik sorunlara neden olabilir. Et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri iyi B12 kaynaklarıdır. Yetersizliğini önlemek için yaşlıların B 12 vitaminiyle zenginleştirilmiş besinleri tüketmeleri gerekir. B12, doktor tarafından önerilirse tablet olarak da alınabilir.
· Çinko; sığır eti, tam tahıllar, süt gibi besinlerde bulunur. Enfeksiyonlarda vücudun savunmasına yardımcı olur ve vücut dokularını onarır.
Daha çok su tüketin
Sağlıklı bir yetişkinin günde en az 2 litre sıvı tüketmesi gerekir. Bu sıvı vücuttan, idrarla, terle, solunum ve diğer yöntemlerle atılır. Su kaybının olmaması için eksilen su, susama duygusuyla yerine konulur. Fakat yaşlanmayla birlikte, susama duygusu azalır veya unutulur. Bu durumda, böbrekler suyu geri emmeyebilir ve vücutta daha az sıvı kalır.
Daha çok su içmek, hem böbreklerin sağlıklı kalmasını hem de başka sorunların oluşmasını önler. Özellikle sıcak havalarda oluşan su kaybı, çeşitli sağlık sorunlarını beraberinde getirir.
Suyun faydaları nelerdir?
· Su, besin maddelerinden kalan artıkların vücuttan atılmasına yardımcı olur. Bu nedenle herkesin mutlaka yeterince su içmesi gerekir.
· Az sıvı tüketimi kabızlık riskini artırır.
· Öğünlerle birlikte su veya diğer sıvıların alınması, yemeyi kolaylaştırır. Birçok yaşlıda çiğneme ve yutmaya yardımcı olan tükürük daha azdır. Tükürüğü artırmak için daha çok su içmek gerekir.
· Bazı ilaçlar su ile alınması gereklidir. Diüretikler gibi bazıları ise vücuttan sıvı kaybına neden olur. Özellikle bu tür ilaçları alanların, daha çok su tüketmesi zorunludur.
· Yaşlıların bol sıvıya ihtiyaçları vardır. Besinlerle birlikte günde en az 2000-2500 ml sıvı alınmalıdır. Besinlerin dışında, günde en az 2000 ml içilmesi önerilir. İçme suyunun dışında meyve suları, süt, çorba, çay, kahve ve yumuşak içkilerden de su sağlanır.
· Kahve, çay, kola gibi kafeinli içecekleri fazla tüketmeyin. Kafein idrarın artmasına, dolayısıyla sıvı kaybına yol açar.
· Gün boyunca ne kadar su içtiğinizi hatırlamıyorsanız; her sabah bir sürahiye 2 litre suyu koyun. Bu suyu, içme suyu olarak kullanın. Su bittiği zaman günlük sıvı gereksinmenizi karşılamış olursunuz.
