90/10 diyet programını uygulayanların çoğu için bu diyet en popüler kilo verme formüllerinden biridir. Her bir gün, 1150 kalori alınacak şekilde dikkatle planlanmıştır; böylece günlük “eğlenceli yiyeceğinize” de yer ayrılmış olur.
Her gün bir “eğlencelik yiyecek” seçebilirsiniz. Bunların hepsi porsiyona göre hesaplanmıştır ve 250 kaloriden daha fazla kalori içermezler. Bu nedenle günlük alacağınız kalori toplamı 1400’ü aşmaz. Her öğün, olabildiğince kalsiyum, lif, vitamin ve mineral içerecek şekilde ayarlanmışsa da, kalori kısıtlaması getirildiği için, günlük vitamin/mineral takviyesi yapmak iyi olacaktır. Kadınlar ayrıca fazladan kalsiyum takviyesi yapabilirler.
Her kahvaltı öğününün kalorisi aynı olduğundan, kahvaltı seçeneklerinden bir tanesi daha çekici geliyorsa, haftada birden fazla tüketebilirsiniz. Ayrıca istediğiniz öğle yemeği, atıştırma ve akşam yemeği seçeneklerini de gene listeden istediklerinizle değiştirebilirsiniz. Tatmin olmak ve sıkılmamanın anahtarı çeşitlilik olduğundan, kendinizi az sayıda çeşitle sınırlamayın. Burada her diyetin sadece iki gününü yayınlasak da, 1400 Kalori Diyeti’nin 14 günlük programını “90/10 Weight-Loss Plan” kitabında bulabilirsiniz.
Her gün, istediğiniz herhangi bir saatte istediğiniz bir “eğlenceli yiyeceği” yemekte serbest olduğunuzu biliyorsunuz; ama ruh haliniz buna her zaman uygun olmayabilir. 90/10 diyet programında bu da göz önünde tutulmuş. Her güne ait menünün altında, “eğlenceli yiyeceği” o günlük es geçmeniz halinde yiyebileceğiniz sağlıklı alternatifler bulunuyor.
Bol bol su için (ya da maden suyu) ve öğünlerinizin porsiyon ve miktarlarına dikkat edin. Bu programla çok aç kaldığınızı hissediyor, ya da çok hızlı kilo veriyorsanız, 1600 kalorilik programa geçin.
Şimdi 1400 kalorilik diyeti deneyin
“Eğlenceli yiyeceği” günün istediğiniz bir saatinde yiyebilirsiniz.
1. GÜN
Kahvaltı
1 porsiyon suyla hazırlanmış yulaf ezmesi*
10 gr kadar kuru üzüm, 1 muz, ya da 1,5 fincan böğürtlen, ahududu, çilek, ya da kavun
Çay ya da kahve (isterseniz yağsız süt kullanabilirsiniz)
*Porsiyon başına 150 kaloriden az olan kuru, hazır yulaf kullanın; ya da yarım fincan geleneksel yulafı tarçınla tatlandırarak kullanın.
Öğle yemeği
İki dilim ekmek üzerine tonbalığı*
1 portakal
Su ya da maden suyu sodası
*85 gr konserve tonbalığını, 1 çorbakaşığı az yağlı mayonezle (kaşığı tepeleme doldurmayın) karıştırarak düşük kalorili iki dilim tam buğday ekmeğin üzerine paylaştırın. Her dilimin üzerine domates, soğan ve bir dilim az yağlı peynir ekleyin. Peynir eriyene dek fırınlayın.
Atıştırmalık
1 elma
Akşam yemeği
Wokta tavuk*
Yarım fincan esmer pilav, ya da kuskus
Su ya da maden suyu
*140 gr’lık derisi ayıklanmış kemiksiz tavuk göğsünü ince parçalara ayırdıktan sonra, 2 çaykaşığı yağda sürekli çevirin. Tamamen pişmeden, 1 fincan karışık sebze (bezelye, mantar, brokoli) ve sodyumu azaltılmış soya sosu ekleyin. İyice pişene kadar pişirin.
Eğer bugün “eğlenceli yiyeceği” atlamak isterseniz, akşam yemeğinde bir fincan fazladan esmer pilav, ya da kuskus yiyebilirsiniz (yani toplam 1,5 fincan).
2. GÜN
“Eğlenceli yiyeceği” günün istediğiniz bir saatinde yiyebilirsiniz.
Kahvaltı
2 dilim az kalorili kızartılmış tam buğday ekmeği, üzerlerine bir çorbakaşığı (kaşığı tepeleme doldurmayın) fıstık ezmesi
Yarım muz (ya da 1 portakal, ya da yarım greyfurt)
Çay ya da kahve (isterseniz yağsız süt kullanabilirsiniz)
Öğle yemeği
Büyük karışık salata*
Yarım normal (ya da 1 küçük) tam buğday pita ekmeği
Yarım fincan dilimlenmiş ananas, ya da 1 erik, ya da 1 mandalina
Su ya da maden suyu
*İstediğiniz kadar kıvırcık/göbek salata, salatalık, mantar, havuç, domates, soğan ve biberi 113 gr kadar ızgara tavuk göğsü, ya da karides (ya da 2 katı yumurta) ile karıştırın. Buna 1 çorbakaşığı normal, ya da 2 çorbakaşığı az yağlı, ya da yağsız salata sosu (ya da 1 çaykaşığı zeytinyağı ve sınırsız limon suyu ya da sirke) ekleyin.
Atıştırmalık
Buzlu meyve tatlısı (100 kaloriden az)
Akşam yemeği
85 gr’lık hindi burger (ya da donmuş sebze burger)*
1 fincan buharda pişmiş yeşil fasulye
Su ya da maden suyu
*Burgeri bir dilim az yağlı ya da yağsız peyniri hindinin üzerinde eritip, 2 çorbakaşığı ketçap, kıvırcık salata, domates ve soğan dilimleriyle hazırlayın. Standart büyüklükte hamburger ekmeğiyle hazırlayın (tercihen tam buğday ekmeğiyle).
Eğer bugün “eğlenceli yiyeceği” atlamak isterseniz, kahvaltıda fazladan bir çorbakaşığı fırstık ezmesi ve öğle yemeğindeki pita ekmeğinin kalan yarısını ve günün istediğiniz bir saatinde, istediğiniz bir meyveyi yiyebilirsiniz.
